Автор статьи:Подготовка к любому восхождению включает в себя несколько этапов:
! Физическая подготовка
! Техническая программа подготовки
! Психологическая подготовка
! Фармакологическая подготовка
В этой статье я опишу основы физической подготовки, а именно тренировки для восхождения на Эльбрус.
Для того, чтобы хорошо себя чувствовать на восхождении необходимо быть в хорошей форме. Как минимум это позволит тебе получать удовольствие от прекрасных видов вокруг, а не упираться взглядом в пятки впереди идущего и думать : «Когда же я умру?»
Давай разберём, как тебе нужно тренироваться перед восхождением на Эльбрус.
Алгоритм тренировок перед восхождением:
1. Начни тренировки за 2-3 месяца до восхождения
2. Купи пульсометр
Сейчас очень много разных вариантов с ценами от 1000 до 60000 рублей.
3. Рассчитай свои максимальный пульс:
По формуле «205.8-(0.685*возраст) — полученная цифра это твой ЧССмакс
4. Рассчитай зоны нагрузки в процентах от ЧССмакс:
50-60% — зона низкой активности. Тренировка в этой зоне улучшают общее физ. состояние и подготавливают тебя к тренировке в более высоких пульсовых зонах.
60-70% — начало жиросжигающей зоны. В этой зоне повышается выносливость и качество мышечных волокон. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Именно в этой зоне можно получить лучшее КПД по сжиганию жира.
70-80% — аэробная зона. Лучшая зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок в этой зоне повышается объем лёгких, что приводит к значительным улучшениям функционального состояния дыхательной системы. Повышается ударный объем сердца, что позволяет за один удар переносить большие количество крови, что, в свою очередь, приводит к постепенному понижение пульса в состоянии покоя.
80 — 90 анаэробная зона. Во время тренировок в этой зоне повышается скоростная выносливость. Из-за нехватки кислорода начинает вырабатываться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Обычно тренировки в этой зоне проходят в режиме кратковременной и высоко интенсивной нагрузки.
90 — 100% максимальная зона. Для обычных людей тренироваться в этом режиме опасно. Давайте оставим его профессиональным спортсменам.
5. Приступай к тренировкам
! Первые 2 недели тебе придётся тренироваться в зоне низкой активности. И это нелегко) В первую очередь потому что, если ты давно не занимался спортом, то скорее всего бегать в этой зоне ты не сможешь. А если сможешь, то очень и очень медленно, чтобы удержать свой пульс в пределах зоны. Не можешь бегать — просто ходи — это нужно чтобы привести в тонус твои мышцы, дать твоим лёгким вспомнить, что такое нагрузка. Тренировки должны длиться не меньше часа. Хватит 2х занятий в неделю.
! После двух недель можно смело переходить в жиросжигающую зону. Средний показатель пульса в ней находится в пределах 150 уд/мин. На таком пульсе уже можно бегать, ездить на велосипеде, плавать, даже просто заниматься в зале. Главное следить, чтобы твой пульс постоянно находился в нужном диапазоне, и тренировка должна продолжаться не меньше часа.
! После месяца с начала тренировок можно раз в неделю добавлять тренировки в аэробной зоне. При 3х тренировках в неделю одна должна быть аэробная и две жиросжигающие, а следующую неделю наоборот. В таком формате можно тренироваться довольно долго. Со временем ты заметишь, что при одинаковом пульсе темп повышается, и это отлично. За 2-3 месяца ты можешь увеличить ударный объем сердца на 30-40 процентов. Главное не останавливайся на достигнутом.
6. Также для облегчения жизни в программу тренировок перед восхождением нужно добавить некоторые упражнения
! Приседания. Можно начинать с 15-20 раз и постепенно повышать планку. Почти любого человека можно довести до уровня 100 приседаний за подход в течение месяца.
! Подъём по лестнице. Это именно та нагрузка, которая понадобится тебе в горах. Подняться 4 раза подряд на 20й этаж — это отличная тренировка. Но не забывай следить за пульсом и вниз спускайся на лифте, чтобы не убить колени.
! Если мало времени на тренировки, попробуй использовать протокол Табата. Это интервальные, высокоэффективные тренировки, на которые достаточно тратить 20 минут в день. В интернете найдёшь описание, как это делать.
7. Несколько советов
! Уделяй время разминке и растяжке перед и после тренировки. Это сделает твои мышцы более эластичными и поможет избежать травм.
! Не забывай насыщать свой организм витаминами и минералами.
! Отслеживай и записывай свои результаты. Это станет дополнительной мотивацией.
Надеюсь, эти советы помогут тебе подготовиться к восхождению на Эльбрус и хорошо себя чувствовать. До встречи на горе.
