Хотя Эльбрус в мире альпинизма считается технически не очень сложной горой, он печально известен холодными и ветреными погодными условиями, кроме того, большая часть подъема проходит по леднику. В день восхождения на вершину альпинисты обычно поднимаются в высоты 3600-4000 метров, шрурм занимает 10-18 часов. Поэтому очень важно хорошо тренироваться в течение нескольких месяцев перед восхождением.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ ДЛЯ ПОДЪЕМА НА ЭЛЬБРУС
Итак, вот на чем нужно сосредоточиться, чтобы подготовиться к штурму Эльбруса (и всем остальным вещам, на которые вы будете подниматься по пути):
ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ СОЗДАНИЯ АЭРОБНОЙ БАЗЫ
Базовая аэробная тренировка станет главным событием для каждого альпиниста на каждой горе.
Если все сделано правильно, тренировка на выносливость позволит вам путешествовать более комфортно в дни длинных восхождений (например, в тот 10—18 часовой день восхождения на Эльбрус). Такие тренировки учат ваше тело сжигать жир в качестве топлива. В тренировках на выносливость самое неприятное то, что на создание аэробной базы уходит много времени. Так что, несмотря на то, что у вас ещё много времени до восхождения, уже не рано начинать.
Хорошая новость об аэробных базовых тренировках заключается в том, что они могут быть довольно неспецифичными, особенно на ранних стадиях. Бег по кукурузному полю тренирует вашу аэробную систему так же хорошо, как и тяжелая атлетика.
ТРЕНИРОВКИ ПО ЗИМНЕ-ВЕСЕННЕЙ ПОГОДЕ
Эльбрус больше, чем большинство гор, подвержен ветру, холоду, штормам, снегопаду и непогоде. Для подготовки определенно стоит использовать зимние и весенние месяцы, чтобы подвергнуться воздействию стихии и проверить свою одежду и снаряжение. Это также подготовит вас психологически к возможности суровых условий в день встречи с высочайшей точкой Европы.
Отвратительная погода никому не нравится, но на горе такая часто бывает.
АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервальные тренировки с порогом лактата и выше дают дополнительную силу, чтобы преодолевать трудные моменты и быстро реагировать в чрезвычайных ситуациях. В сочетании с хорошей аэробной базой это также улучшит вашу работоспособность и комфорт на большой высоте.
БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ
Хотя точные физиологические механизмы неясны, неофициальные данные свидетельствуют о том, что людям, регулярно поднимающимся на высоту, легче адаптироваться в больших горах, таких как Эльбрус.
Вы можете не получить много физиологических преимуществ от поездок на высоту и вы будете более психологически подготовлены к падению производительности и всем странным изменениям тела, которые вы испытаете на Эльбрусе.
С опытом вы также узнаете, когда вы можете подтолкнуть свое тело к высоте, а когда оно говорит вам отдыхать.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Многие скалолазы принижают значение силовых тренировок, что очень плохо. Потому что общие силовые тренировки имеют массу преимуществ для альпинистов. Это увеличивает ваш комфорт и выносливость в долгие дни лазания и подготавливает вас к большему весу рюкзака.
Кроме того, у сильных скалолазов меньше шансов получить травмы, что является большим преимуществом. Силовые тренировки для повышения устойчивости и защиты суставов с возрастом становятся еще более важными. И это очень актуально, учитывая количество людей, которые сейчас взбираются на большие горы, такие как Эльбрус, в возрасте от шестидесяти до семидесяти лет!
РАССЛАБЛЕНИЕ
Тренировки на высокую гору в течение месяцев предъявляют огромные требования к вашему разуму и телу.
Во-первых, может быть трудно поддерживать энтузиазм в постоянных тренировках. Когда вы занимаетесь более сложными и техническими вещами, легко разочароваться в себе. И это опасно, потому что расхождение со своим телом может привести к травмам и перетренированности. (Когда ваше тело говорит, слушайте!)
В мире альпинизма также легко начать сравнивать себя с другими. Потому что, если вы подниметесь на высокие горы, такие как Эльбрус, вы, несомненно, начнете сталкиваться как с альпинистами мирового уровня, так и с одаренными новичками. Не беспокойтесь о них и об их великолепии. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное и хорошо проводить время.
Наконец, возможно, вам просто нужно научиться закрывать глаза на негативных людей. Потому что, если вам не 22 года и у вас 6 процентов жира в организме, всегда найдутся придурки, которые скажут вам, что вы слишком толстые, или слишком старые, или что-то еще, чтобы взбираться на гору. Игнорируйте этих людей.
Но хорошая новость в том, что вам не нужно делать все сразу. Вот как разбить это с настоящего момента до июля-августа:
ЯНВАРЬ — ФЕВРАЛЬ:
Отдых и плавный переход на тренировочный режим + холодная терапия.
Принцип периодичности говорит нам, что мы не можем тренироваться постоянно. И мы не должны пытаться. Попытка быть круглогодичным зверем — хороший способ навредить себе, напрячь суставы, перетренироваться и морально выгореть.
В период с сегодняшнего дня до июля-августа вы будете требовать много от своего разума и тела. Так что выбросьте давление и структуру по ветру и просто делайте упражнения, которые вам нравятся:
Занимайтесь йогой. Ходите на пешие прогулки. Катайтесь на велосипеде. Плавайте в бассейне.
Приходите к тренировкам с помощью аэробных тренировок низкой интенсивности. (Вы всегда должны иметь возможность болтать с другом и легко дышать через нос.) Вы также можете добавить базовую силовую тренировку, которая затрагивает все основные группы мышц. (Верхний, нижний, основной.)
МАРТА — МАЯ:
Выпустите на волю всю вашу выносливость (медленно)
Это время для постепенного создания аэробной базы, которая приведет вас к вершине Эльбруса в день восхождения. Опять же, большую часть времени сохраняйте низкую интенсивность (разговорное, легкое дыхание носом).
Начните еженедельные интервальные тренировки. Бегите около двух минут с частотой от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса, затем восстановитесь и повторите. Это должно быть утомительно, но весело! Если это неприятно, бегайте меньше интервалов, сокращайте интервалы или делайте паузу, пока не наберете лучшую аэробную базу.
Сделайте одну из кардиотренировок продолжительной (примерно 30% тренировочного объема). Тренировки на выносливость требуют времени, так что наберитесь терпения. Увеличивайте объем на 5–10 процентов каждую неделю. Но не бойтесь повторить неделю, если вдруг почувствуете усталость, болезненность или пропустите пару тренировок.
Примерно каждую четвертую неделю снижайте объем примерно на 30–40 процентов. Тяжело отдыхать, но вы действительно становитесь сильнее!
Продолжайте силовые тренировки. Начиная с апреля, делайте упор на более тяжелые веса и более короткие подходы. (Попробуйте 6 подходов по 4 повторения). Вы также можете комбинировать силу и кардио, постепенно увеличивая вес вашего рюкзака.
ИЮНЯ — ИЮЛЬ:
Пиковые тренировки
Продолжайте увеличивать объем аэробных и анаэробных тренировок и начните делать свои занятия максимально близко к высотному альпинизму. Вот несколько кардио-тренировок для тех дней, когда вы не можете выйти на настоящую гору:
Совершите пробежку по холмистой местности.
Найдите удобное высотное здание, гараж или стадион и бегите по лестнице или пандусу.
Найдите короткую тропу для похода и сделайте несколько кругов с большим рюкзаком.
Когда ничего не помогает, поставьте фильм, наденьте рюкзак и сделайте подъемы ног.
Продолжайте силовые тренировки и переходите к фазе мышечной выносливости. С этого момента делайте много повторений с небольшим весом. (Попробуйте три подхода по 15 повторений и добавляйте одно повторение каждую неделю.)
ИЮЛЬ-АВГУСТ:
Начиная с трех недель до начала восхождения сократите тренировки до 80, 50 и 30 процентов. Если вы чувствуете усталость, делайте еще меньше. Не нужно выжимать из своего тела все силы перед главным мероприятием. В свободное время собирайте вещи, заряжайте свои устройства, поливайте растения и проводите время с близкими. Потому что они, вероятно, скучали по вам, пока вы тренировались.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ КАЖДОЙ МИНУТОЙ!
Что бы ни случилось, это будет удивительный опыт, который изменит жизнь.
