Автор статьи:
Сергей Завода
Горный гид, альпинист, спасатель МЧС
Для того, чтобы испытывать только положительные эмоции от приключения мы рекомендуем подготовить своё тело к походу заранее. Советы по тренировке выносливости, силы ног и равновесия читайте в нашей статье.
Выносливость
Возможность чувствовать себя хорошо во время прохождения длительных расстояних — одна из важнейших деталей отдыха в походе. Именно поэтому развитие выносливости является приоритетным.
Для развития выносливости идеально подходит тренировка на длинные дистанции. Причем равноценно полезен как быстрый бег в одном темпе, так и лёгкий бег трусцой. Самое важное для достижения первых результатов — поставить цель и начать к ней идти. Выбирайте такие цели, которые будут для вас достижимы и работайте над ними хотя бы два раза в неделю. Постепенно вы начнёте замечать, что можете всё больше и больше. Это несомненно позволит почувствовать себя более подготовленным и уверенным в своих силах.
Также отлично подойдут тренировки на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание и другие виды спорта, которые заставят ваше сердце биться быстрее, тем самым насыщая организм кислородом.
Ну и, конечно, отметим, что регулярная пробежка с утра или перед сном способствует хорошему настроению, к которому очень легко привыкнуть.
Мышцы ног
В горах зачастую приходится тратить силы на подъёмы и спуски. В связи с этим, сильные мышцы ног — будет отличным дополнением к выносливости. Во-первых, ноги, привыкшие к нагрузке, не будут болеть от непривычки, во-вторых помогут вам более эффективно и быстро преодолевать подъёмы по крутым склонам.
Тренировка мышц ног — дело совсем нехитрое и не занимает много времени. Например, для имитации подъема в гору можно использовать лестницы. Просто представьте, что лифта в вашем доме нет и начните подниматься домой пешком. Когда вы поймёте, что это не составляет для вас труда, можно приступить к тому, чтобы использовать лестницу как тренажёр. Установите для себя количество этажей и подходов, которое сможете осилить и постепенно повышайте нагрузку. Со временем ваши ноги станут крепче, а про отдышку вы забудете вовсе.
Для подготовки же к крутым спускам отлично подойдут приседания. Они помогут разработать бёдра и колени, которые играют очень важную роль при крутых спусках и при попытке удержаться на склоне. Приседания — это тот вид упражнений, который доступен и эффективен всегда и везде. Также как и в случае с лестницей, вы можете установить для себя приемлемую нагрузку и поставить достижимую цель — скажем, 3 подхода по 30 приседаний с интервалами в 1 минуту. Уже по её достижению подъёмы и спуски будут вам ни по чём.
Равновесие и координация
Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия. А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома.
Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру. По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Чуть более усложненным видом этого упражнения является ходьба по бревну, его без проблем можно найти на различных спортплощадках. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.
А также упомянем о таком эффективном способе тренировки равновесия, как слэклайн. Ходьба по канату — это серьёзный подход к делу и, явно, прогресс не останется незамеченным. В Санкт-Петербурге заниматься слэклайном можно в экстрим-центре Rock Town. Там, к развитию координации, добавятся и острые ощущения, и преодоление чувства страха — стропа натянута на высоте около 6-ти метров. Ясный ум и концентрация в любой ситуации — незаменимый навык в походе, давайте к этому стремиться 🙂
Постарайтесь сделать тренировки регулярными. Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, тренировки по расписанию — отличный способ включить их в свой жизненный ритм, а уже достигнутые результаты послужат отличной мотивацией продолжать. Ну и конечно, нагрузки в походе также начнут приносить вам радость 🙂
Очень важный момент — тренируйтесь в своё удовольствие, подберите вариант тренировок, который не будет вам в тягость и тогда вам не захочется избежать занятий при каждом удобном случае. Поход в горы — это отдых и разума в том числе, поэтому и подготовка к нему должна быть соответствующей. Не забывайте об этом!